JALKA | Martin Kiho annab nõu | Raskest pingutusest taastumise ABC

Kui varem oleme rääkinud superkompensatsioonist ehk ülimast taastumisest (vaata märtsikuu Jalkast), siis nüüd vaatame, mida teha sel juhul, kui tavapärased elemendid ehk vedelikutarbimine, söömine ja uni ei aita piisavalt edukalt taastuda. Välja toodud võimaluste juures tasub meeles pidada, et kuigi eeskujulikud sportlased võiksid teha neid kõiki, siis on neid võimalik teha ka valikuliselt. Samuti tasub arvestada sellega, et seekord tutvustamisele tulevaid protseduure peaks tegema ainult raskete pingutuste järel, mitte aga igapäevaselt, sest siis harjub keha sellise rutiiniga ära ja pärast väga rasket koormust neist enam loodetud abi ei ole.

 

Tegevused suure koormusega päeval

1. Vahetult pärast rasket pingutust on esimene protseduur nii-öelda cooldown ehk maakeeli lõdvestus. See tähendab madala pulsiga kulgemist ehk hea oleks teha kerge sörk. Kui meeskond on mängu ära lõpetanud, käinud riietusruumis rääkimas ja teinud joogipausi, siis olekski pärast seda sobiv minna lõdvestust tegema. Selle protseduuri mõte on pulss järk-järgult alla tuua. Kui jalgpallimängus on tempo intensiivne ja pulss enamasti kõrge, siis ei ole soovituslik pärast mängu seda väga järsult alla tõmmata. Targem oleks liikuda kõrgelt pulsilt veidi madalamale pulsile, mida saabki teha kerge sörgiga. Seejärel liigub pulss pärast lõdvestust omakorda juba rahuolekusse. Lõdvestuse ajal ehk aeroobses faasis liigub kurnatud piirkondadesse hapnikurikas veri, mis aitab jääkaineid sealt ära toimetada. Kui see protsess ära jääb, on lihasvalu järgmisel päeval tugevam.
2. Ükskõik kas lõdvestus on tehtud või tegemata, tuleks järgmisena teha rullimist  foam-roller’i ehk vahurulliga ning sellele võiks järgneda mõõdukas venitus. Nende protseduuride puhul võib valida, kas teha lõdvestus, seejärel rullimine ja siis venitus, või ka lõdvestus, siis venitus ja õhtul kodus rullimine. Foam-roller’i kasutamine aitab samuti verd liikuma panna ja närviretseptorite survet alandada, et järgmisel päeval poleks lihasvalu nii suur. Venitamisega on alati nii, et see ei pea mitte kunagi olema meeletult valus. Kui võtta sisse venitusasend, mis teeb tugevalt haiget, siis ei taha inimene seda kaua hoida ja sellest pole loodetud kasu. Kui valida asend, mis pole liiga valus, siis tunneb inimene, et lihas venib, ning see on hea tunne. Sellist asendit suudetakse mitu minutit hoida ja tulemus on efektiivsem.
3. Kui ka pärast lõdvestust, rullimist ja venitust on jalad ikkagi väga kehvad, siis võiks järgmisena teha külmaprotseduure, mida kasutavad ka paljud koondised ja klubid. Võib võtta nii külma dušši kui ka teha külmavanni. Paljud ei armasta külmavannis olemist, aga kui sinna juba minna, siis võiks seal vähemalt viis minutit olla; isiklikust kogemusest ütlen, et kümme minutit on keskmiselt sobiv aeg. Külmavanni puhul tuleb meeles pidada, et see ei pea olema üleliia külm. Kui temperatuur on 11–13 kraadi vahel, siis see on piisav. Soovitatav ei ole teha endale liiga külma vanni, sest see mõjub kahjulikult. Selle põhjus on asjaolu, et kui sportliku pingutuse jooksul inimese veresooned laienevad ja tursuvad ning jalad jätkavad tegelikult tursumist ka pingutuse järel, siis külmaprotseduur peaks veresooned kokku tõmbama ja turset alandama. Kui aga külmavann teha liiga külm, siis tõmbuvad lihaskoed liiga kokku ning pärast protseduuri hakkab keha seda kiiremini üles soojendama ja see piirkond läheb veel rohkem turse. Seega tuleks valida mõistlik temperatuur. Meeles võib pidada ka seda, et kui suvel, mil kraanist ei pruugi tulla väga külma vett, võib vanni lisada veidike jääd, siis talvel see vajalik pole. Peale külmavanni võib teha ka külma dušši või kasutada kurnatud piirkonnas külma ja kuuma duši vaheldumist. Külmaprotseduuride puhul tasub meeles pidada ka seda, et selle tulemuslikkus on väga individuaalne: mõnele see mõjub, mõnele mitte. Seega tuleks ise katsetada, kas sellest on abi. Peaasi, et tekib hea tunne.
4. Kui külmaprotseduurid on ära tehtud või otsustatud vahele jätta, siis veel ühe sammuna võiks kasutada ka kompressioonisukkasid/sääriseid. Kui raske pingutus on õhtul, siis võiks säärised jalga panna pärast pingutust ja jätta need ka ööseks jalga; kui aga pingutus on päevasel ajal, siis tuleks need peale panna pärast mängu/trenni ja ööseks ära võtta. Kompressioon tekitab jalgades üsna kiiresti mõnusa tunde, aga korraliku efekti saamiseks tuleks neid piisavalt peal hoida ehk ainult tunnist ei piisa. Samas ei ole neid mõtet peal hoida ka üle kaheksa tunni.
5. Kui kõik eelmised protseduurid on tehtud, aga jalad on endiselt väga väsinud, siis on üks variant taastavad ja jahutavad kreemid/geelid. Neid saab soetada apteekidest ja spordipoodidest. Geelide/kreemide efekt on see, et nad annavad värskustunde ja aitavad vabaneda väsimustundest. Eks nende mõju on väga individuaalne, aga kui mitte muud, siis vähemalt aitavad need tekitada parema enesetunde.

Tegevused koormusele järgneval päeval

1. Kui koormusele järgneval päeval oled enne välja toodud tegevused ära teinud, aga jalad on endiselt kanged, siis on üks variant taastav trenn. See tähendab rahuliku pulsiga kulgemist, kuid ei pea tingimata olema jooks, vaid võib olla ka rattasõit või ujumine. Eesmärk on saada pulss rahuolekus olevast veidi kõrgemaks, et veri saaks soontes rohkem ringi käia ja jääkaineid kurnatud piirkonnast eemale viia. Rahulik treening võiks kesta 20–30 minutit.
2. Peale taastava treeningu võiks koormusjärgsel päeval teha läbi ka mõne soojaprotseduuri ehk kas sauna või mullivanni, samuti aitab kaasa massaaž. Soojaprotseduuri jooksul veresooned laienevad ja jääkained lähevad kiiremini organismist ära. Üldiselt ei soovita ma teha soojaprotseduure vahetult pärast suurt pingutust, sest keha on siis niigi turses ja sooja käes läheb see veel rohkem tursesse. Sama kehtib massaaži kohta – kui raske pingutus on vahetult selja taga, siis ei saa teha väga tugevat massaaži. Seepärast võiks jätta massaaži järgmisesse päeva, kui seda saab teha intensiivsemalt ja pikemalt. See on igaühe maitse asi, kas teha massaaži enne või pärast soojaprotseduure.
3. Kui kõik eelnevad protseduurid on läbi tehtud ja jalad pole leevendust saanud, siis võib veel viimase abinõuna kompressioonid uuesti jalga tõmmata. Lisaks võib kasutada ka kompressioonipükse, mis teevad samal ajal massaaži ja kompressiooni. Need on väga efektiivsed abimehed ja soovijad saavad neid laenutada. Kompressioonipükse võib kasutada nii pingutuse tegemise päeval kui ka järgmisel päeval.

Lugu ilmus juunikuu Jalkas

Foto: Brit Maria Tael/EJL